Αμύγδαλα: Ξηροί καρποί με πλούσια διατροφικά οφέλη

Τα αμύγδαλα συγκαταλέγονται ανάμεσα στους διασημότερους ξηρούς καρπούς και όχι άδικα, αφού πέρα από γεύση, ξεχωρίζουν επίσης για τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά τους. Πρόκειται για ένα νόστιμο είδος ξηρών καρπών, το οποίο αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης Ε και μεταλλικών στοιχείων. Δίκαια, κατατάσσονται στην κατηγορία των superfoods, καθώς θεωρούνται απαραίτητα για μια ισορροπημένη διατροφή και επίσης, τα πολλαπλά οφέλη που παρέχουν στον οργανισμό, έχουν τεκμηριωθεί και επιστημονικά. Σίγουρα, μπορούν να γίνουν το ιδανικό σνακ που θα παρατείνει το αίσθημα του κορεσμού, ενώ ο συνδυασμός με δημητριακά ή γιαούρτι δίνει ένα εξαιρετικά γευστικό και θρεπτικό αποτέλεσμα.

Το αμύγδαλο είναι ταυτόχρονα καρπός και σπόρος της αμυγδαλιάς. Περιβάλλεται από ξύλινο κέλυφος, ενώ η σάρκα του έχει λευκό χρώμα και περικλείεται από έναν χαρακτηριστικό καφέ φλοιό. Συνήθως, συναντάμε τα αμύγδαλα ανάλογα με τη γεύση τους σε δύο εκδοχές. Από τη μια, στη γλυκιά τους έκδοση, οι καρποί είναι βρώσιμοι και χρησιμοποιούνται ολόκληροι, θρυμματισμένοι ή αλεσμένοι. Από την άλλη, στη πικρή τους έκδοση, τα γνωστά πικραμύγδαλα, επεξεργάζονται με σκοπό την εξαγωγή αμυγδαλέλαιου. Πλέον, από διαφορετικές διαδικασίες επεξεργασίας, έχουν προκύψει πολλά παράγωγά, όπως το γάλα αμυγδάλου, το αλεύρι και το αμυγδαλοβούτυρο. Το έλαιο αμυγδάλου έχει αποδειχθεί ως ανεκτίμητο συστατικό στην φαρμακοποιία, την κοσμετολογία και την αρωματοποιία.

Διατροφική αξία

Αναμφισβήτητα, τα αμύγδαλα παρέχουν πληθώρα ευεργετικών ιδιοτήτων στον οργανισμό. Πρώτα απ’ όλα, είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, γνωστή για την αντιοξειδωτική της δράση και προστατεύουν από τον εκφυλισμό τον κυττάρων. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες που περιέχουν, συμβάλουν στην ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και οι πρωτεΐνες στην καλύτερη δόμηση των μυών. Ταυτόχρονα, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία που περιλαμβάνουν, προλαμβάνουν την υπέρταση, βοηθούν στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος αλλά συντελούν και στην διατήρηση της σκελετικής υγείας. Σύμφωνα με τους ειδικούς, περίπου 10-12 αμύγδαλα την ημέρα θα προσφέρουν ποικίλα οφέλη στον οργανισμό σας.

Ενδεικτικά, λοιπόν, 100gr αμύγδαλα περιέχουν:

• 579kcal Ενέργεια
• 21,5gr Υδατάνθρακες
• 12,5gr Φυτικές ίνες
• 4,35gr Σάκχαρα
• 21,1gr Πρωτεϊνες
• 49,93gr Λιπαρά
• 31,5gr Μονοακόρεστα
• 12,3gr Πολυακόρεστα
• 3,8gr Κορεσμένα

Περιέχει ακόμη:

Μέταλλα

• 269mg Ασβέστιο
• 3,7mg Σίδηρο
• 270mg Μαγνήσιο
• 481mg Φώσφορο
• 733mg Κάλιο
• 2,2mg Μαγγάνιο
• 1mg Νάτριο
• 3,1mg Ψευδάργυρο
• 4,1mg Σελήνιο

Βιταμίνες

• 0,2mg Βιταμίνη Β1 (Θειαμίνη)
• 1,1mg Βιταμίνη Β2 (Ριβοφλαβίνη )
• 3,6mg Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη)
• 0,5mg Βιταμίνη Β5 (Παντοθεϊκό οξύ)
• 0,1mg Βιταμίνη Β6
• 25,6mg Βιταμίνη Ε

Οφέλη

Κατά κοινή ομολογία, η θρεπτική αξία που έχουν τα αμύγδαλα είναι αξιοσημείωτη και ανταποκρίνεται σε ένα μεγάλο εύρος αναγκών του οργανισμού. Ας δούμε, λοιπόν, αναλυτικότερα τα οφέλη τους:

Τονώνουν την λειτουργία του εγκεφάλου

Η υψηλή περιεκτικότητα των αμυγδάλων σε βιταμίνη Ε, τα αναδεικνύει ως μια από τις καταλληλότερες τροφές για την τόνωση του εγκεφάλου. Περιέχουν ψευδάργυρο, οποίος προστατεύει τον εγκέφαλο από την εμφάνιση ελεύθερων ριζών και η βιταμίνη Β6 συμβάλει στον καλύτερο μεταβολισμό των πρωτεϊνών και άρα στην ανάπλαση των εγκεφαλικών κυττάρων. Ταυτόχρονα, η φαινυλαλαλίνη μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου του Πάρκινσον και παράλληλα αυξάνει την παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη και η αδρεναλίνη. Ως αποτέλεσμα, τα αμύγδαλα ενισχύουν δραστικά την εγκεφαλική εγρήγορση και τη λειτουργία της μνήμης.

Διατηρούν την υγεία της καρδιάς

Τα ωμά αμύγδαλα, και γενικώς οι άψητοι και ανάλατοι ξηροί καρποί, είναι το καλύτερο σνακ για να επωφεληθούμε τις πλούσιες ουσίες του. Το μαγνήσιο και το κάλιο που περιέχουν, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης. Ταυτόχρονα, τα υψηλά επίπεδα μονοακόρεστων λιπαρών και των αντιοξειδωτικών, λόγω της βιταμίνη Ε, αντιμετωπίζουν τις φλεγμονές στις αρτηρίες. Έτσι, επιτυγχάνεται η καλύτερη λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος και εν τέλει η διατήρηση της υγείας της καρδιάς.

Μειώνουν την χοληστερόλη

Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να συμπληρωθεί με μία χούφτα νωπά αμύγδαλα ημερησίως. Η συχνή κατανάλωση τους μειώνει σταθερά την τιμή της «κακής» LDL χοληστερόλης, χάρη στα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν. Μάλιστα, ανάλογα με την ποσότητα που καταναλώνεται, η «κακή» χοληστερόλη μπορεί να παρουσιάσει μείωση έως και 15%.

Ρυθμίζουν το διαβήτη

Είναι γνωστό ότι τα υγιή λιπαρά, οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία που περιλαμβάνουν τα αμύγδαλα επιδρούν σημαντικά στην επεξεργασία και την απορρόφηση της γλυκόζης. Ειδικότερα, πρόκειται για μια υγιεινή τροφή που μπορεί να απευθυνθεί σε διαβητικούς καθώς διατηρεί την τιμή του γλυκαιμικού δείκτη σταθερή. Με πιο απλά λόγια, μια χούφτα αμύγδαλα πριν από το μεσημεριανό και το βραδινό σας θα μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη.

Συμβάλλουν στην απώλεια βάρους

Κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, το δύσκολο κομμάτι είναι να αισθανόμαστε χορτασμένοι, χωρίς να τρώμε πολύ. Τα αμύγδαλα, χάρη στις φυτικές ίνες, τις πρωτεΐνες και τα μονοακόρεστα λιπαρά, ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού. Παράλληλα, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ο ψευδάργυρος μειώνουν την όρεξή μας για λιχουδιές, συμβάλλοντας σημαντικά στην απώλεια των περιττών κιλών.

Αντιμετωπίζουν την δυσκοιλιότητα

Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες καταπολεμούν την δυσκοιλιότητα και λοιπά γαστρεντερικά προβλήματα. Εάν εντάξετε τα αμύγδαλα στη διατροφή σας και ταυτόχρονα πίνετε πολύ νερό, μπορείτε να επιλύσετε αποτελεσματικά τέτοια προβλήματα. Επιπλέον, μπορείτε να ανακουφίσετε το στομάχι σας από τυχόν καούρες αλλά και να προστατευτείτε από τον καρκίνο του εντέρου.

Προστατεύουν την υγεία του εμβρύου

Μελέτες έχουν αναδείξει ότι το φολικό οξύ είναι πολύ σημαντικό στην ανάπτυξη ενός εμβύου. Οι γυναίκες που επιλέγουν ως σνακ τα ωμά αμύγδαλα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συμβάλλουν στην σωστή ανάπτυξη των κυττάρων και των ιστών του μωρού. Ακόμη, μειώνονται οι πιθανότητες για προβλήματα στον νευρικό σωλήνα και το έμβρυο προστατεύεται από την κύηση έως τη γέννα.

Ενδυναμώνουν τα οστά

Η υψηλή περιεκτικότητα των αμυγδάλων σε φώσφορο και ασβέστιο αυξάνουν την δύναμη και την πυκνότητα των οστών. Επιπλέον, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο και το κάλιο με τη σειρά τους επιδρούν σημαντικά στην υγεία των οστών. Ακόμη, λίγα αμύγδαλα στη διατροφή μας, μειώνουν την εμφάνιση ελεύθερων ριζών και κατά συνέπεια και τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Επίσης, εάν θέλετε να δώσετε στο μωράκι σας έναν υγιή σκελετό, τότε μετά το ντους κάντε τους ένα χαλαρωτικό μασάζ με αμυγδαλέλαιο.

Χαρίζουν λαμπερό δέρμα

Είναι γεγονός ότι το αμυγδαλέλαιο είναι η καλύτερη φυσική επιλογή για απαλή και λαμπερή επιδερμίδα. Χάρη στη βιταμίνη Ε, το δέρμα προστατεύεται από την ξηρότητα και ενυδατώνεται σε βάθος. Ιδιαίτερα την καλοκαιρινή περίοδο, θεωρείται ιδανική λύση για να θεραπεύσει και να επαναφέρει το ηλιοκαμένο δέρμα. Επιπλέον, σε αντίθεση με άλλα φυσικά προϊόντα, δεν αφήνει καθόλου λιπαρότητα στο δέρμα και το αφήνει να αναπνέει. Ταυτόχρονα, οι αντιγηραντική του δράση επιλύει το πρόβλημα των ρυτίδων και των πανάδων, οι οποίες κάνουν σταδιακά την εμφάνισή τους.

Ενισχύουν την υγεία των μαλλιών

Αν και υπάρχουν πολλά βότανα για τα μαλλιά και την ενίσχυσή τους, τα αμύγδαλα και το αμυγδαλέλαιο θεωρούνται εξαιρετική επιλογή. Τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν, ενδυναμώνουν την υγεία της τρίχας αλλά και το τριχωτό της κεφαλής. Η βιταμίνη Ε, το μαγγάνιο, ο ψευδάργυρος και τα λιπαρά οξέα που περιέχουν αντιμετωπίζει και προστατεύει από διάφορες παθήσεις της τρίχας ενώ απαλλάσσει από την πιτυρίδα, την τριχόπτωση και το φριζάρισμα. Ως αποτέλεσμα, η τρίχα ενισχύεται και γίνεται και πάλι λεία και λαμπερή.

Προφυλάξεις

Πράγματι, ο συνδυασμός της ωραίας γεύσης και της καλής υγείας που δίνουν τα αμύγδαλα, τα καθιστούν την καλύτερη επιλογή για ένα μικρό σνακ ανάμεσα στα γεύματα ή για να ολοκληρώσουν μια σαλάτα ή ένα γλυκό. Ωστόσο, σε μερικές περιπτώσεις πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί. Πιο συγκεκριμένα, τα άτομα που παρουσιάζουν αλλεργίες σε ξηρούς καρπούς, μπορεί να είναι αλλεργικοί στα αμύγδαλα και τα παράγωγά τους. Σύμφωνα με έρευνες, είναι στην 3η θέση στη σειρά κατάταξης των ξηρών καρπών που προκαλούν αλλεργικές αντιδράσεις μετά τα φιστίκια και τα φουντούκια. Καλό θα ήταν, λοιπόν, εάν εμφανίζετε κάποια ευαισθησία, να απευθυνθείτε στο γιατρό σας.

Κι αν φάμε πολλά αμύγδαλα;

Όπως έχουμε αναφέρει και στο παρελθόν, καμία τροφή, όσο υγιεινή και αν είναι, δεν θα κάνει καλό στην υγεία μας, εάν την καταναλώνουμε ανεξέλεγκτα. Το ίδιο συμβαίνει και με τα αμύγδαλα και την υπερκατανάλωση τους. Ας δούμε τι θα συμβαίνει αναλυτικά:

Αύξηση του σωματικού βάρους

Τρώγοντας μεγάλες ποσότητες σίγουρα θα έχουμε αύξηση του σωματικού μας βάρους, λόγω της υψηλής θερμιδικής αξίας τους αλλά και του λίπους που περιέχουν. Επομένως, η κατανάλωση μας θα πρέπει να ακολουθεί την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα (ΣΗΠ) και μια μερίδα να αντιστοιχεί σε 30gr. Μόνο έτσι θα καταφέρουμε να επωφεληθούμε από τις πλούσιες ουσίες τους και να ελέγξουμε το σωματικό μας βάρος, χωρίς να έχουμε τα αντίθετα αποτελέσματα.

Υπερβιταμίνωση

Ανάμεσα στα συστατικά που περιέχουν τα αμύγδαλα, έχει αναδειχθεί η υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Ε. Αν και σε φυσιολογικά όρια παρέχει αντιοξειδωτική προστασία, η υπερβολική ποσότητά της  δεν έχει θετικό αντίκτυπο στον οργανισμό. Αναλυτικότερα, η κατανάλωση περισσότερων από μια, μερίδων αμυγδάλων και ιδιαίτερα σε συνδυασμό με άλλες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε όπως σπανάκι, αυγά ή δημητριακά, θα προκαλέσουν παρενέργειες. Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα είναι λήθαργος, θολή όραση, πονοκέφαλοι, διάρροια κλπ.

Αλληλεπίδραση μαγγανίου με φάρμακα

Τα αμύγδαλα είναι επίσης γνωστά για την περιεκτικότητα τους σε μαγγάνιο, το οποίο είναι πολύ σημαντικό για την σωστή λειτουργία του οργανισμού. Ωστόσο, η υπερκατανάλωση αμυγδάλων, αυξάνει τα ποσοστά μαγγανίου, με αποτέλεσμα να ενδέχεται ο κίνδυνος αλληλεπιδράσεων με φάρμακα. Αυτά που μπορεί να αλληλεπιδράσουν πιο εύκολα με το μαγγάνιο είναι αντιψυχωσικά και αντικαταθλιπτικά, αντιόξινα, καθαρτικά και αντιβιοτικά φάρμακα, αλλά και φάρμακα για το έλεγχο της υπέρτασης.

Γαστρεντερικά προβλήματα

Πολλές φορές έχουμε ακούσει ότι η λύση στη δυσκοιλιότητα είναι η κατανάλωση φυτικών ινών. Παρόλα αυτά, η αντιμετώπιση της επιτυγχάνεται όταν δεν ξεπερνάμε την κατάλληλη ποσότητα, γιατί τότε έχουμε ακριβώς τα αντίθετα αποτελέσματα. Το πεπτικό και γαστρεντερικό μας σύστημα αδυνατεί να επεξεργαστεί γρήγορα και καλά την μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, καθώς πρόκειται για μια σύνθετη μορφή υδατανθράκων. Έτσι, θα έρθουμε αντιμέτωποι με νέο πρόβλημα δυσκοιλιότητας και φουσκώματος, το οποίο μπορεί να αποφευχθεί, εάν τηρούμε τις ημερήσιες δοσολογίες.

votanonkipos.gr

Αν βρήκατε ενδιαφέρον αυτό που είδατε, τότε κοινοποιήστε το και σε φίλους, μπορεί και σε αυτούς να είναι χρήσιμο!